Hatékony edzés a fogyáshoz

A fogyás és a test jó állapotának fenntartása érdekében egészséges táplálkozás és az edzés komplexuma nélkül nem tudja megtenni. A fizikai gyakorlatok hatékonyan égetik el a kalóriát és növelik az izomtömeget.

Milyen a zsírégés folyamata?

A testben két fő energiaforrás létezik - a glikogén és a zsír. A glikogén egy erősebb forrás, és könnyebben energiává alakítható, mint a zsír. Ez az oka annak, hogy a test először megpróbálja elégetni, és csak akkor következik be a forduló.

Ezért a képzésnek legalább fél órának kell lennie, mert egyébként, különösen a nem megfelelő táplálkozás esetén, az edzés során nem éri el a zsírok égetését.

A magas oxigénfogyasztással rendelkező fizikai terhelés azt jelenti, hogy bármilyen aerob terhelés - azaz futás, úszás, kerékpár stb. Az ilyen típusú terhelések a legjobban hozzájárulnak a zsírégetéshez. Ezért az erősség edzése, különösen a göndör csarnokban, nem segít a fogyásban. Igen, egy ilyen edzés az izmokat képezi. De egyébként is láthatóak a szubkután zsírréteg miatt.

Az aerob és az erő edzést kombinálják, mivel csak a futás vagy a kerékpár nem adja meg a kívánt eredményt, mivel a test képes alkalmazkodni egy monoton terheléshez. És előbb vagy utóbb a szokásos futás egyszerűen abbahagyja a zsírégetés munkáját. És itt van csak a terhelés váltakozása, és megadja a kívánt hatást. Ráadásul minél több izom van a testében, annál gyorsabb a zsírok, így az erő edzésére megfelelő fogyás esetén szükséges.

A zsír energiaforrás, nem helyi daganat. Ezért egy adott területnek való kitettség, például a gyomoron vagy az oldalán, nem tudja megégetni ezen a helyen. A maximálisan sikeres lesz a zsír mozgatása a bőr rugalmassága miatt befolyásolható terület alatt vagy fölött.

Ezért a sajtó sajtolása nem éget el a hasban - az egész testből egyenletesen éget el a zsírt.

Minden embernek genetikai tulajdonságai vannak. Ezért néhány esetben a zsír a legjobban a csípőből, mások a hasból. Ez akkor is megtörténhet, ha ugyanazzal a képzési eljárással és egy energiarendszerrel is megtörténik - ez csak egy genetikai tulajdonság.

Milyen típusú testmozgást választhat a fogyáshoz?

A következő képzést tekintik a leghatékonyabb fogyásban:

• Cardio.Ez egy hosszú távú fizikai aktivitás, alacsony intenzitással, amely növeli a szívritmust. Az ilyen edzés magában foglalja: óramű egy futópadon, elliptikus szimulátoron sétálva húsz percig.
• Intervallum. Mind az intenzitás, mind a sebesség változásával végezték el. Ez egy futás, amely ellipszoid, kerékpározással jár. Először is, a nagysebességű futás fél percig, majd gyávával - másfél percig. A sebesség megváltoztatása körülbelül 20-30 percig foglalkozik.
• Hatalom. Az ilyen képzés magában foglalja akár a terheket, akár a saját súlyát. Ciklikus.

A fogyás sikere nemcsak a rendszeres edzésnek, hanem az étrend felülvizsgálatának is köszönhető.

A megfelelő táplálkozás 80-90 százalékkal határozza meg az eredményt. Hetente akár 10 órát is fordíthat, de a fennmaradó 168 órában nullára csökkentheti az elért hatást. Azoknak, akik fogyni akarnak, ragaszkodniuk kell a kemény étrendhez. Teljesen elhagyni kell a szénsavas italokat és a gyorséttermeket. Csak az egészséges és természetes ételek lehetnek jelen az étrendben, azaz zöldségekkel, alacsony zsíros (sovány) hússal.

20 Hatékony gyakorlat otthon

Az otthoni kezdőknek a legjobb gyakorlatok listája, valamint a helyes végrehajtásról szóló információk. Olvassa el és kombinálja őket egy olyan egyéni osztályú program készítésével, amellyel kényelmesebb lesz az első otthoni órák elindításához.

Gyakorlat a gyomor zsírégetésére

A hasi izmok elülső és oldalán helyezkednek el, így a gyakorlatokat úgy kell kiválasztani, hogy az összes izmot arányosan kidolgozzák. Ezenkívül emlékezni kell arra, hogy a sajtó izmok, nem az izmok szivattyúzása, hanem a zsírlerakódások eltávolítása a hasból és az oldalakból.

Planck

A gyakorlat kezdeti helyzete az, hogy meghajolja a kezét a könyökbe, a test helyzete a könyökön fekszik. A lábak alkarjaira és lábujjaira kell támaszkodni. A könyökeket szigorúan a vállak alá helyezik, a csípő és a gyomor feszült az egész leckében. A rudat kilégzéskor és tartás közben hajtják végre, miközben elegendő erő van (kezdje 10 másodperccel).

• A lábak együtt - ez növeli a has izomkomplexumának terhelését.
• A lábak egyenesen, súlyos feszültséggel tartják.
• A fenék mindig feszült.
• Az ágyéki osztálynak a bár végrehajtásakor laposnak kell lennie. Nem lehet kerekíteni és meghajolni a hátát.
• A gyomrot a bordákra húzzák, de a lélegzetet nem kell megtartani.
• A könyökök pontosan a vállak alá vannak helyezve, ami lehetővé teszi a vállszíj kirakodását.

Csavarás

Semmi sem éget el a gyomorban gyorsabban, mint a csavarás.

1. Pontosan feküdjön a szőnyegre, hajlítsa meg térdét, lábát a padlón. Vagy 90 fokos szögben emelheti fel a lábát.
2. Emelje fel a kezét, és tedd őket a feje mögé, vagy keresztezze őket a mellkasán.
3. Lélegezzen be mélyen, és emelje fel a test felső részét - kilégzik.
4. Lélegezzen újra, amikor elsüllyed, kilégzi, emelkedik.
5. Tegyen tízszer, ha kezdő vagy.
6. Ismételje meg a 2-3 készleteket.

Futás

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megszabaduljanak az extra fontoktól. A futás elősegíti a metabolizmus felgyorsítását, kiküszöböli a stressz következményeit, ezért nagyon hatékony a fogyásban és a felesleges zsír égésében.

A hatékonyabb zsírégetés érdekében a hosszú távolságok lassú futása megfelelő. A helyes futási technika betartása segít elkerülni a túlterhelést és a sérüléseket:

1. Előttünk nézünk, tartjuk egyenesen a fejed.
2. A vállak hátra és lefelé vannak beállítva.
3. A sajtó kissé feszült, biztosítva a csípő stabilizálását.
4. A könyök 90 fokos szögben van hajlítva.
5. A láb simán landol: először a sarokon, majd óvatosan gördül a lábujjra.

A lábak felemelése

Dinamikus testmozgás a végbél -hasi izom alsó részén. Ezt többszörösen meg kell végezni: a lábak mennyiségének egy megközelítésben legalább 20 -nak kell lennie.

Technika:

1. Feküdjön vissza egy sportszőnyegre.
2. Helyezze a kezét a test mentén.
3. Távolítsa el a bokát együtt, egyenesítse ki a lábát, és 15 cm -rel emelje fel a padló fölé.
4. Gyors mozgással, a lábak felemelésével (a csípő és a test felső része között derékszögnek kell lennie).
5. Visszaadja a lábát az eredeti helyzetébe.
6. Ismételje meg a mozgást többször.
7. Végezzen 3 -as sorozatot, amely a megközelítések között minimális lehetséges pihenést (legfeljebb 30 másodpercig pihenjen)

Malom

Kínzás testtömege a bal lábhoz, hajlítsa meg a jobb oldalt, és a sajtó segítségével térdre hozza a gyomrot.

1. Készítsen egy kis döntést előre, húzza fel a bal kezét, és jobbra.
2. Húzza a gyomrát.
3. 20 másodpercig cserélje ki a kezét, hajlítva a testben - Vegye fel a jobb kezétAmennyire csak tudod, az egyik lábán vagy. A feladat nem az, hogy instabil helyzetből esjen le. A "malom" lassú mozgásokkal végezhető.
4. Ismételje meg a második lábat.

Bogyó és csípőgyakorlatok

Ebéd előre

Nagyszerű gyakorlat a fenék és a csípő izomcsoportjainak megerősítésére. Egyenletesen válj. Tegye kissé a lábad. Egy lépést lépünk előre, meghajolunk a lábát derékszögben, és lassan ülünk le. Teljesen kiegyenesítjük a láb mögött elhelyezkedő lábát, és megközelítjük a padlót, a lábujjra támaszkodva. Tartsa a hátát egyenletesen, a vállak kiegyenesednek. Felmegyünk, és hangsúlyt fektetünk a kiállított lábak lábára. A gyakorlatot körülbelül tízszer -három megközelítést végezzük.

Híd

Az edzés elszigetelten működik, és kidolgozza a gluteális izmokat, és vizuálisan felemeli az „ötödik pontot”.

1. Szabadon fekszünk, a kezek a test mentén, a lábak vállak egymástól.
2. A térdet derékszögben hajlítjuk, és a lábát lehajoljuk a fenékről, a lábán támaszkodva. Ebben az esetben félidő alakul ki.
3. A lábak alatt eljuthat a magasságra, hogy növelje a gluteális izmok terhelését.
4. Néhány másodpercig késleltetjük ezt a pozíciót.
5. Lemegyünk a padlóra.

A lábak visszautasítása

Technika:

Az a tény, hogy az összes súlyát a kezére és a térdre helyezi, azt jelenti, hogy a fenéknek minden munkát meg kell tennie a lábad emelése érdekében. Ez egy olyan szigetelő gyakorlat, amelyet nagyon hatékonyan céloz meg a seggedre!

Gyakorlatok az oldalak számára

Felemeli a lábakat az oldalán fekvő lábak

1. Az első gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a padlón.
2. Kapcsolja be a jobb oldalt, és emelje fel a testet, hajlítsa meg a jobb könyökét, és rögzítse a tenyerét a padlón.
3. Húzza meg a sajtót, és kilégzi az egyenes lábakat a padlóról.
4. Ebben a helyzetben enyhén maradjon. Inspirációval engedje le őket és lazítson. Ne töltse fel a testet, tartsa egyenletesen.
5. Teljesítsen egy 30 ismétléstől számított egy megközelítést.
6. Ezután kapcsolja be a bal oldalt, és ismételje meg a mozgást.

A csípő elosztása állva

Az oldalak eltávolításának egyik leghatékonyabb gyakorlata a lábak elrablása.

1. Álljon oldalra a falra, és egyik kezével hajoljon rá.
2. Hajlítsa be a másodikat a könyöknél, és tegye a derékra.
3. A kilégzés során vegye fel a lábát, és inspirálva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 30 -szor, és változtassa meg a lábát.

Lábgyakorlat

Guggolás "Plie"

Jól tanulmányozza a lábak izmait, a comb belső felületének akcentussal. Ennek a területnek jó terhelésre van szüksége, mivel ez általában kevés részt vesz a mindennapi életben. A comb ezen részén általában szubkután zsírszálat fejlesztenek ki, amelyet nehéz lehet megbirkózni.

1. Egyenes hátul guggolva végezzünk guggolást. A kezek a padlóval párhuzamosan meghosszabbítják. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni kissé kifelé helyezkedik el.
2. Nem végezzük teljesen a guggolást - míg a térd nem haladja meg a zoknit. A tempó lassú, a lélegzet szabad.
3. Tíz ismétléssel kezdjük. Haladó szintre húsz gyakorlatot végezünk, két - három ismétléssel.
4. A megközelítések között, harminc másodpercig pihenjen.

Gyakorlat "Elnök"

Egy általános gyakorlat, amely minden izomra jó terhelést eredményez. Tökéletesen éget a kalóriát.

1. A falhoz állva fél lépéssel visszavonulunk tőle, és lassan elsüllyedni kezdünk, mintha egy széken ülnénk.
2. A csípő- és térdízületekben megismételjük a széklet szerkezetének kanyarját.
3. Tartsa a pózot harminc másodpercig.
4. Felkelünk és enyhítjük az izmok feszültségét, lábakkal és kefékkel finoman remegve.
5. Három megközelítést alkalmazunk.

Kézi gyakorlatok

A térdre tolva

Érintett - Deltes, tricepsz és nagy mellkasi izmok. A térdről való tolás egy könnyű változat a padlóról. Javasoljuk, hogy az izmok megerősítsék a későbbi átmenetet a padlóról. Minden leckében ki kell próbálnia, kiegyenesíteni a lábát, kissé tovább nyomja a térdét. A kezek elhelyezkedése a nyomások elvégzésekor rendes és keskeny lehet.

1. A térdre és a kezét a vállát a padlóra helyezzük;
2. Felemeljük a lábát és keresztre;
3. Nyomja meg a kezét, kiegyenesítve a kezét a könyöknél;
4. A mozgások simaak és kényelmesek. Ez a tempó hozzájárul a jó izomfejlesztéshez.

Keskeny kezekkel

Szűk kézbeállítással növelheti a tricepsz terhelését. A gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint az első verzióban, de már egy kicsit felteszünk a kezünket, mint a vállakat. A falról vagy a padról is elvégezheti a push -upokat is. Kezdőknek - öttől tízig.

Kézi kezek a súlyzókkal

Bicepsz testmozgás. Számos lehetőséget használhat a gyakorlat elvégzéséhez. Kis súlyok és nagyszámú megközelítés használata során tökéletesen eltávolítja a zsírt a kézből és a vállakból.

Egyidejű hajlítással

1. Állva, és ülve, hátul támaszkodva. Ez lehetővé teszi az izmok jobb betöltését, mivel a tehetetlenség ereje a súlyzók emelése során nem fog működni;
2. Vegyünk súlyzókat, és elkezdjük meghajolni a kezünket a könyökbe, és a héjat a vállakra mozgatjuk.

A váltakozó verzióban nagy súlyt használhat, mivel az egyik kéz izmai pihenhetnek.

Gyakorlatok a derékhoz

Bicikli

1. Feküdjön a padlón.
2. A fej hátuljának ujjai (ne tengelykapcsoló ujjait), a könyökeket előre irányítják. A lábak meghosszabbodnak.
3. Ugyanakkor hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasához, és húzza rá a bal könyökével, feszítve a has ferde izmait.
4. Változtassa meg az oldalakat azonnal: hajlítsa meg a bal lábát, és nyújtsa ki a jobb könyökét.
5. Ismételje meg 40 -szer (mindegyik mindegyik irányban 20). A 3-4 megközelítés 30 másodperces intervallummal.

V-görgetés.

1. Feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a feje mögött, a lábad meghosszabbodva van.
2. Ugyanakkor emelje fel egyenes lábát a padlótól felfelé, és húzza egyenes karjaival az ujjait, felemelve a hátát a padlótól. Úgy tűnik, hogy a test alkotja a V betűt.
3. Egy kis „kerek” a hát alsó részén, miközben felfelé és lefelé mozog.
4. Ismételje meg 20 -szor. A 3-4 megközelítés 30 másodperces intervallummal.

Gyakorlatok a mellkashoz

A tenyér megnyomása

A testmozgás elősegíti a mellszobor izmainak megerősítését. Az izmok összehúzódására összpontosítunk.

1. Lassan nyomja meg a kéz tenyerét a mellkas előtt. Az ujjak szigorúan felfelé irányulnak.
2. A maximális erőfeszítés mellett néhány másodpercig elhúzódunk, és fokozatosan kibontjuk a tenyerünket. Vizuálisan meghatározhatja az elvégzett edzés előnyeit - a tenyerének maximálisan, a mellszobor kissé emelkedik.
3. Hétszer megismételjük.

Bourpie

A Burpa egy olyan gyakorlat, amely helyettesítheti a teljes edzést, mivel ez egy minimális gimnasztikai komplex. Hozzájárul a kalória elégetéséhez - az első számú mozgás azok számára, akik extra fontot akarnak elveszíteni. Betelepíthető mind a mellkas izmainak komplexébe, és önállóan hajthatja végre. Ez a mozgás kidolgozza az összes izomcsoportot, tehát összehasonlítják egy mini -szimulátorral. Különösen hozzájárul a fenék, a mellkas és a has súlycsökkenéséhez.

1. Mély guggolást végezünk, a padlón pihenünk a tenyerünkkel.
2. Feküdtünk le, és felmegyünk a padlóról.
3. Visszatérünk a guggoláshoz, felugrik, felemeljük a kezét, és ismét guggolunk.

Ezek az elemek egyetlen gyakorlatot alkotnak, amelyet húsz másodperc alatt meg kell ismételni, majd több pontszámot is meg kell szünetelni, és még többször megismételheti. Az ismétlések száma a fizikai edzéstől és az életkortól függ.

Légzési gyakorlatok a fogyáshoz

Testflex

A Bodyflex súlycsökkentésére szolgáló légzőszervi gimnasztikát a GRIRE Chauders fejlesztette ki. A megfelelő légzési gyakorlatokat mérsékelt fizikai erőfeszítéssel kombinálják. Az összes feladatot mérsékelt ütemben hajtják végre. Jelentősen keskeny a derék, megszabaduljon a megereszkedő oldaltól, és húzza meg a fenéket a következő test testflexesnek:

1. Oroszlán. Álljon egyenletesen, ossza meg a lábát a váll szintje mentén. A kezek a csípővé válnak. Készítsen mélyen zajos lélegzetet, és a levegő nagy részét a gyomoron keresztül szerezze be. Tartsa az oxigént 2-3 másodpercig, majd szabadítsa fel a tüdőt, húzza a sajtót. A kilégzés idején szorosan nyomja meg a nyelvét az ajkaival.
2. Oldalsó szakasz. A kiindulási helyzet hasonló az "oroszlánhoz". Anélkül, hogy a jobb lábat a padlóról elszakítaná, az inspirációval simán helyezze át a test súlyát a bal térdre, és a könyökkel pihenjen. Húzza fel a jobb kezét, vegye balra a bal oldalt. Rögzítse a pózot pontosan annyi időben, amennyit csak tudsz újabb lélegzet nélkül eltölteni. Légzés, térjen vissza a kezdethez. Készítsen 4 ismétlést mindegyik lábhoz.
3. Sajtó. Vegye ki a pozíciót - fekve a hátadon. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja meg a lábak talpát a szőnyegre. Emelje fel a kezét. A levegő belélegezésével emelje fel a vállát, és kinyújtja a karját a mennyezetre. Pihenjen a kilégzésen. Végezzen 3-4 ismétlést.

Vákuum

Ez mind fizikai, mind légzési gyakorlat. A látszólagos egyszerűség ellenére a végrehajtás összetett technikájában különbözik, de kitartás és türelem mellett mindenki elsajátíthatja azt. A hatékonyság szempontjából ez nem alacsonyabb a sávnál és a csavarásnál. Ugyanilyen alkalmas a férfiak és a nők számára. Mindenkinek, aki egy karcsú figuráról álmodik, be kell foglalnia azt az edzési tervbe.

1. Mély és lassú lélegzet az orron keresztül.
2. Tartsa a lélegzetét néhány másodpercig. Érezze a hasi izmok feszültségét.
3. Erős, energikus, de ugyanaz a mély kilégzés a szájon keresztül, hogy teljesen elpusztítsa a tüdőt a levegőből.

Hasznos tippek és szabályok a gyakorlatok elvégzéséhez

• Bármely osztály megköveteli Felmelegít- Ez lehetővé teszi az izmok, a szalagok és az ízületek előkészítését, felmelegítve őket, ami minimalizálja a sérülések valószínűségét.
• A képzésnek intenzívnek kell lennie, de mégis meglehetősen szelíd módban.
• A megközelítések közötti minimális szünet 30 másodperc. De a szünetek elhagyása érdekében ez csak egy gyors túlmunkához (fizikai, erkölcsi) vezet, amely stagnálást jelent az edzésben vagy általában a teljes megszüntetésükben.
• A gyakorlatok között vizet kell inni, de egy kicsit -Egy vagy két korty elegendő lesz. A víz felgyorsítja az anyagcserét, és ezért a zsírt is éget.
• Helyes végrehajtási technika - A siker kulcsa. Ha nem felel meg ennek a szabálynak, akkor a gyakorlatok nem hoznak előnyöket, hanem káros lehetnek - sérüléshez vezethetnek.
• Nem adják meg a gyakorlat eredményeit, ha egyszerre esznek valamit, rendszer nélkül és indokolatlan mennyiségben. Állítsa be a menüt és az étrendet Szükséges, hogy közelebb hozza a táplálkozások által javasolt opciót.
• A képzésnek egy órával az étkezés után kell lennie- Az osztályok befejezése után nem érdemes enni a következő 2 órát, mert a zsírégetési folyamat még mindig a testben van. Ennek a szabálynak a megsértése nem engedi, hogy gyorsan lefogyjon.
• Ha Adjon hozzá még táncot, futást vagy úszást az edzéshez, ez elősegíti a fogyás folyamatának jelentős felgyorsítását.

Következtetések

Kombinálva ezt a 20 gyakorlatot a fogyáshoz és a megvalósításuk tippeinek betartása érdekében, gyorsan megszabadul az extra fontoktól, helyreállítja a gyönyörű figurát és javítja az egészségét.